Suiker en vervangers
Beoordeel dit artikel

Er is altijd veel discussie geweest over suikers. Zijn er gezonde en ongezonde suikers of is het allemaal hetzelfde? Wat als je suikers wil vervangen maar smaak wil behouden? Wat doen suikers met onze gezondheid? Ik heb het allemaal op een rijtje gezet voor jullie.

Suiker of geen suiker?
Tegenwoordig wordt suiker soms gezien als het witte gif. Is dat terecht? De hersenen kunnen niet zonder glucose en daar bestaan de meeste suikers uit. Hier zit dus een verhaal achter. In dit artikel ga ik nader in op suiker. Ik belicht de voedingskundige kant, maar zal ook kijken ook naar de herkomst en productie. Daarna zet ik de vervangers voor je op een rijtje zodat je zelf kunt bepalen welke soort jij voortaan wilt gebruiken.

Suiker en gezondheid
Over suiker en gezondheid gaan veel fabels de ronde. Suiker is beslist niet per definitie ongezond, je hersenen hebben de glucose zelfs nodig, maar voor je lichaam wel met mate. Onderstaand een uiteenzetting van de belangrijke (on)gezondheidsaspecten van verschillende suikers:

Toepassingen
– Energieleverancier (topsporter)
– Conserveermiddel (jam)
– Zoetmiddel (tomatensoep)
– Textuur (snoep)
– Kleuring (karamel)
– Decoratiemiddel (poedersuiker)

Feiten en fabels

  • Er zijn geen gezonde of ongezonde suikers. Suikers worden op dezelfde manier verwerkt in het lichaam. Ze worden ‘gewoon’ afgebroken in het lichaam tot glucose.
  • Verschillende soorten suikers bevatten vaak ongeveer evenveel calorieën.
  • Suiker geeft kort en snel energie. Hierdoor ‘verlangt’ je lichaam snel naar meer.
  • 100% suikervrij is ongezond (dus zonder natuurlijke én toegevoegde suikers)
    • Suiker kan wel met 60 verschillende benamingen op het etiket worden gezet, dus je wordt als consument makkelijk misleid.
  • Er wordt aan onvoorstelbaar veel producten suiker toegevoegd, zoals pindakaas, salades voor op brood, soep en vleesproducten.
    • Toegevoegde suikers zijn voor sporters vaak een must. Denk aan sportdrank of mueslirepen, een topsporter kan niet zonder.
  • Toegevoegde suikers zijn ‘lege’ calorieën (ze bevatten over het algemeen geen vitamines, mineralen of vezels) en dragen bij aan het ontstaan van overgewicht. Kies daarom zoveel mogelijk voor producten met zo weinig mogelijk toegevoegde suikers.
  • Te veel suikers eten is slecht voor je gebit, ook wanneer dit in de vorm van een stuk fruit of een glas vruchtensap is. Eet daarom niet meer dan drie maaltijden per dag en maximaal vier keer iets tussendoor.

Soorten suiker
Suiker is een verzamelnaam voor een aantal voedingsstoffen die tot de koolhydraten behoren. Suiker komt van nature voor in allerlei producten zoals fruit, maïs en ook melk (lactose). Wat als ‘gewone’ suiker wordt beschouwd is sacharose (opgebouwd uit glucose en fructose). Deze suiker wordt meestal gewonnen uit suikerbiet en suikerriet, een alternatief is suiker uit het sap van de ahorn, de palm of van bijen (honing). Onderstaand zal ik de meest bekende varianten bespreken en vergelijken. 

Geraffineerde suiker (kristalsuiker)
In de wortels van de suikerbiet en suikerriet wordt de suiker op natuurlijke wijze gevormd en opgeslagen. Vervolgens wordt het sap gewonnen, daar wordt van diksap gemaakt en ingedampt totdat de suiker zich in kristallen afzet. Door centrifuge worden de kristallen van de stroop gescheiden, gedroogd, gekoeld, gezeefd en daarna verpakt.

Per 100 gram: 400 kcal, 100g koolhydraten (saccharose; fructose en glucose), 0g vezels, 0mg vitamine(s), 4mg kalium en 2 mg magnesium

Agavesiroop
Agaveplanten komen van nature voor in Amerika of Mexico. Agave wordt voor veel producten gebruikt, zoals tequila, touw en matten, maar de bekendste toepassing is agavesiroop. Het siroop wordt verkregen door het sap van de agaveplant in te dikken. Agavesiroop heeft een sterke zoetkracht, het is ongeveer 25% zoeter dan ‘gewone’ suiker. In een recept met 100 gram suiker hoeft dus ‘maar’ 75 gram agavesiroop.

Per 100 gram: 310 kcal en 68 gram suiker (56g fructose en 12g glucose)

Honing
Honing is een eeuwenoud voedingsmiddel en wordt gemaakt door honingbijen uit nectar of honingdauw. De werkbijen produceren bijenwas waarmee ze raten maken. De werkbijen vliegen uit en verzamelen nectar, een suikerhoudend vocht wat wordt opgezogen uit de bloemen. In de bijenmaag wordt nectar vermengd met enzymen. De nectar wordt overgebracht in de raten en ondergaat een fermentatieproces. Wanneer het vochtgehalte door de hoge temperatuur in de korf of kast is gedaald worden de cellen afgesloten met een deksel en begint het rijpingsproces. Het gefermenteerde, ingedampte en gerijpte eindproduct is honing.

Per 100 gram: 304 kcal en 82 gram suiker (41g fructose , 36g glucose, 1,5g maltose en 3g galactose)

Oerzoet
Oerzoet is gedroogd suikerrietsap. Het sap van suikerriet wordt gefilterd, ingedampt en tot kleine korrels vermalen. In tegenstelling tot rietsuiker zijn volgens de fabrikant alle voedingsstoffen en mineralen nog aanwezig.

Per 100 gram: 388 kcal, 97 gram suiker, 81 mg kalium, 130 mg calcium, 21g fosfor, 67 mg magnesium, 5 mg ijzer

Stevia
Stevia is een zoetstof afkomstig van de steviaplant (Stevia Rebaudiana). De plant komt oorspronkelijk uit Paraguay en Brazilië. Stevia is tot 300 keer zoeter dan ‘gewone’ suiker, waardoor je er veel minder van nodig hebt. De smaak van Stevia is heel specifiek en kan snel als bitter worden ervaren. Stevia zelf levert geen calorieën, vaak bevatten producten met stevia toegevoegd (zoals zoetstofpoeder) wel calorieën.

Per 100 gram (puur stevia): 0 kcal
Per 100 gram stevia met maltodextrine (glucose, druivensuiker): 376 kcal

Ahornsiroop
Ahornsiroop wordt gemaakt van het afgetapte en ingekookte sap van de ahorn of esdoorn die groeit in Canada of Noord-Amerika, ook wel ‘maple tree’ genoemd. Ahornsiroop is zeer geurig en heel zoet. Ahornsiroop ligt ook vermengd met glucosetroop in de schappen. Kijk dus goed op het etiket om te weten of je 100% ahornsiroop koopt.

Per 100 gram: 260 kcal, 60 gram suiker (saccharose; combinatie van glucose en fructose)

Dadels
Dadels zijn gedroogde steenvruchten van dadelpalmen hoofdzakelijk afkomstig uit Iran en Tunesië. Er zijn wel meer dan 400 soorten dadels. Dadels kun je gepureerd als natuurlijke suikervervanger gebruiken in taart of cake.

Per 100 gram (soort medjool): 277 kcal, 66,5g suiker (waarvan 33,7g glucose en 32g fructose), 6,7g vezels, 64 mg calcium, 0,9mg ijzer, 696 mg kalium, 1,6 mg niacine (vitamine B3), 89 mg betacaroteen

Jam
Jam maak je door vruchten en suiker in te koken. Pectine en vruchtenzuren vormen samen met de suiker een geleiachtige massa. Jam bevat zoveel suiker dat je het buiten de koelkast kunt bewaren. Er bestaat ook jam waar minder suiker of geen suiker aan toegevoegd is. Dit product moet wel in de koelkast worden bewaard. Jam zonder suiker bevat alleen de van nature aanwezige suikers in het fruit. Suiker in een recept kun je vervangen door jam: 100g jam voor 100g suiker, een leuke variatie in taart of cake.

Per 100 gram (gewone jam): 246 kcal, 61g suiker
Per 100 gram (jam zonder toegevoegd suiker): 140 kcal, 30g suiker

Palm- of kokospalmsuiker
Palm- of kokospalmsuiker is net iets minder zoet dan ‘gewone’ suiker en heeft een karamelachtige bijsmaak. Deze suiker wordt gewonnen uit het sap van de arengpalm, de dadelpalm of de kokospalm. Kokospalmsuiker wordt ook wel kokossuiker of kokosbloesemsuiker genoemd.

Per 100 gram (palmsuiker): 383 kcal, 94,8g suiker (waarvan 94,2 saccharose)
Per 100 gram (kokospalmsuiker): 380 kcal, 86g suiker, 1g voedingsvezel, 1g eiwit

Conclusie
Je kunt toegevoegde suikers en vervangers van suikers het beste met mate gebruiken, in alle gevallen. Waarom? Over het algemeen bevatten deze producten weinig goede voedingsstoffen en leveren ze gemakkelijk extra calorieën. Er zijn uiteraard wel verschillen tussen suikers, siropen en andere vervangers. De mate van bewerking, het gehalte aan voedingsstoffen, de snelheid van opname in het lichaam en de smaak natuurlijk. Maar wat is dan de beste keuze? Je kan niet spreken van gezonde of ongezonde suikers, want alle suikers worden op dezelfde manier verwerkt in het lichaam: ze worden afgebroken in het lichaam tot glucose. Je kan wel kijken naar de mate van zoetheid en hoeveel je dan nodig hebt voor een zoete smaak: hoe minder hoe beter. Daarnaast kunnen minder bewerkte suikers wel wat mineralen en vitamines bevatten, maar dat is bij zo’n kleine hoeveelheid te verwaarlozen. Qua prijs lopen de producten enorm uiteen: agave- en ahornsiroop zijn soms ruim tien keer zo duur als ‘gewone’ suiker. Kortom, gebruik wat je lekker vindt en bij je past! Hierbij gaat de voorkeur wel altijd uit naar zelf koken en bakken, dan weet je precies hoeveel je erin doet. Producten met toegevoegde suikers in de winkel kan je beter laten staan, het is zonde om extra suiker te eten wanneer je dit niet nodig hebt (zoals in een pastasaus). Kies voor goed zoet! 

Door Patricia Ploeger, GezondaanBod

Ben jij ook veel bezig met wat gezond is en wat de juiste keuze? Hoe sta jij tegenover melk/suiker/tarwe/boter en hun vervangers? Wat werkt voor jou? Ik ben heel benieuwd en hoor graag jouw verhaal!

Vervangers voor suiker

Summary
Suiker en vervangers
Article Name
Suiker en vervangers

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!