Ei en vervangers
3.7 (73.33%) 9 votes

Onze manier van eten is de laatste jaren behoorlijk veranderd. Voor veel producten wordt gezocht naar een vervangend product. Zo wordt melk vervangen door plantaardige melkproducten en bereidingsvetten vervangen door kokosolie. Maar wat is nou eigenlijk het verschil tussen al deze producten? en wat voor gevolgen heeft het als je flexitarisch gaat eten?

Eieren
Eieren zijn populair! We eten maar liefst ca. 3,5 ei per persoon per week. In dit artikel ga ik nader in op eieren. Ik zal de voedingskundige kant belichten, maar ook kijken naar de herkomst en productie. Daarna zet ik de vervangers van ei voor je op een rijtje (want ei in gerechten kan je heel inventief achterwege laten!) zodat je zelf kunt bepalen of en hoe vaak jij ei wilt eten.

Soorten eieren
Eieren komen in principe altijd uit ons eigen land. Eieren kunnen afkomstig zijn van kippen, ganzen, kwartels of eenden. In Nederland eten we voornamelijk kippeneieren, en met ‘ei’ bedoelen we dan ook meestal kippenei. De kleur van de schaal is bruin of wit, dit heeft te maken met het ras van de kip.

Zogenoemde ‘leghennen’ worden speciaal gefokt voor het leggen van eieren. De leghennen leggen bijna iedere dag een ei. Er zijn hierbij verschillende legsystemen. Aan de eerste cijfer van de stempel op het ei zie je om welk legsysteem het gaat:
0 = biologisch ei
1 = vrije uitloop ei
2 = scharrelei
3 = kooiei (sinds 2012 verboden!)
De maat van de eitjes staat op de verpakking: S, M, L of XL.

Ei en gezondheid
In ei zitten belangrijke voedingsstoffen zoals vet, eiwit, vitamines en mineralen. Onderstaand een uiteenzetting van de belangrijke gezondheidsaspecten van deze stoffen.

  • Eiwit bestaat uit aminozuren. Dit zijn bouwsteentjes voor het eiwit in onze lichaamscellen. Naast dierlijke eiwitten (vlees, melk, kaas, eieren) zijn er ook plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten komen voor in granen, maar ook in peulvruchten en noten. De kwaliteit van dierlijke eiwitten is beter dan plantaardige eiwitten. Vegetariërs hebben daarom dagelijks tot 25% meer eiwit nodig. Leuk weetje: mensen die veel eiwitten eten blijken iets minder te eten.
  • IJzer is belangrijk om het zuurstof in je bloed te vervoeren, daarnaast speelt het ook een belangrijke rol in de stofwisseling. IJzer uit dierlijke producten wordt beter in het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten. Vitamine C zorgt ervoor dat ook ijzer uit plantaardige producten goed wordt opgenomen. Een maaltijd havermoutpap of een volkorenbroodje combineren met een stukje fruit zorgt dus voor een betere ijzeropname.
  • Vitamine A heb je ondermeer nodig voor een goede weerstand, maar ook voor je huid en ogen. Het lichaam kan zelf vitamine A aanmaken uit plantaardige producten (groenten en fruit), vanwege de bèta-caroteen. Daarnaast zit vitamine A ook in dierlijke producten, waaronder ei en zuivel.
  • Vitamine B12 zit van nature uitsluitend in dierlijke producten. Deze vitamine heb je nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen (voor o.a. het vervoer van zuurstof van je longen naar de weefsels). Eet je weinig of geen vlees en geen (dierlijke) melk- of melkproducten dan moet je vitamine B12 mogelijk slikken in de vorm van supplementen.
  • Vitamine D heb je nodig om ervoor te zorgen dat calcium uit je voeding in het lichaam wordt opgenomen. Het is o.a. belangrijk voor sterke botten. Vitamine D zit van nature vooral in vette vis en in lagere gehalten in eieren en vlees. Het lichaam kan via zonlicht ook zelf vitamine D aanmaken, dit is echter niet voldoende.

Weetjes
– Eieren zijn een prima vleesvervanger. Twee eitjes vervangt een stukje vlees van 100 gram.
– Van de 10.000 eieren zijn ca. 3 eitjes besmet met salmonella. Om risico uit te sluiten is het beter om geen rauwe eieren te gebruiken in een gerecht wat niet meer verhit wordt.
– Eieren bewaar je na aankoop het beste in de doos, in de koelkast. Waarom? Je vermindert de kans op salmonella en voorkomt uitdroging.
– Je kunt prima 4 eitjes per week eten wanneer je verder geen of weinig vlees eet.
– Biologische of vrije uitloop eieren worden extra gecontroleerd op schadelijke stoffen, zoals dioxines.
– Maïseieren, volkoreneieren, zonnebloemeieren, etc. Wat een soorten! De namen zeggen alleen iets over het voer wat de kippen hebben gekregen: maïs, volkorengranen of zonnebloempitten in dit geval. Let op, de eitjes zijn niet perse gezonder en het zegt niks over de leefomstandigheden van de kip.

(Kippen)ei
Ei kent in de keuken ontelbaar veel toepassingen! Het wordt ondermeer gebruikt als:
– smaakmaker: het geeft gerechten een vollere en zachtere smaak.
– kleurmiddel: bestrijk gebak met wat ei en tijdens het bakken verandert het in een prachtige goudbruine kleur.
– bindmiddel, plakmiddel of rijsmiddel.
– hulpmiddel bij het luchtig maken van toetjes.

Per 100 gram (kippen)ei: 128 kcal, 12g eiwit, 0g koolhydraten, 9g vet (3g verzadigd vet), 1,5 µg B12, 1,6 µg vitamine D, 2,5mg ijzer

Lijnzaad met water
Lijnzaad is het zaad van een plant (vlas). De kleine zaadjes hebben een nootachtige, licht bittere smaak. Lijnzaad bevat naar verhouding veel (gezonde) vetten en is zeer vezelrijk. Een eetlepel lijnzaad per dag is geen probleem, maar gebruik liever geen hele grote hoeveelheden lijnzaad. Lijnzaad bevat namelijk een stof die ons lichaam om zou kunnen zetten in de gifstof cyanide. Lijnzaad met water zorgt voor een perfecte fake-ei in zoete baksels. Meng 1 eetlepel gebroken lijnzaad met 3 eetlepels heet water en laat dit even staan. Mix het lijnzaadmengsel in de blender en klaar is je ei!

Per 100 gram: 477 kcal, 19g eiwit, 13g koolhydraten, 31g vet (3g verzadigd vet), 35g voedingsvezel, 0 µg B12, 0 µg vitamine D, 0 mg ijzer

Chiazaad met water
Chiazaad is het zaad van een plant uit de lipbloemenfamilie. Deze plant is oorspronkelijk afkomstig uit Mexico en Guatemala. Chiazaad is een zogenaamde ‘superfood’. Door de aandacht die dit product heeft gekregen is de prijs helaas ook aanzienlijk gestegen. Ook chiazaad in combinatie met water zorgt voor een perfect fake-ei in zoete baksels. Meng 1 eetlepel chiazaad met 3 eetlepels heet water en laat dit ca. 10 minuten staan tot het een dik papje wordt. Mix het chiamengsel in de blender en klaar is je ei!

Per 100 gram: 450 kcal, 21g eiwit, 0,5g koolhydraten, 34g vet (waarvan 4g verzadigd), 35g voedingsvezel

Kikkererwtenmeel met water
Kikkererwtenmeel wordt gemaakt van gedroogde kikkererwten. Je kunt kikkererwtenmeel als eivervanger gebruiken voor hartige gerechten, zoals een quiche. Meng 3 eetlepels kikkererwtenmeel met 3 eetlepels water, en klaar is je ei!

Per 100 gram: 322 kcal, 22g eiwit, 45g koolhydraten, 6g vet (waarvan 1g verzadigd), 4g vezel

Bakpoeder met azijn
Bakpoeder met azijn kan je in als eivervanger gebruiken bij het maken van een cake. Vervang 1 ei door 1 eetlepel azijn en 1 eetlepel bakpoeder. Meng dit zeer goed elkaar door voordat je het toevoegt aan het cakebeslag.

Per 100 gram bakpoeder: 90 kcal, 0g eiwit, 22g koolhydraten, 18g natrium 

Tofu
Tofu wordt gemaakt van (gemalen) sojabonen. 1 ei kan worden vervangen door 50 gram tofu. Gebruik tofu in plaats van ei in een hartig gerecht, zoals een quiche of hartige scones.

Per 100 gram: 113 kcal, 12g eiwit, 1g koolhydraten, 7g vet (waarvan 1g verzadigd), 0g vezel

Agar agar
Agar agar is een plantaardig geleer- of bindmiddel gemaakt uit zeewier. Agar agar kan een eiwit vervangen. Los 1 eetlepel agar agar goed op in 1 eetlepel water. Laat het papje eventueel een paar minuten staan en roer het daarna nogmaals goed door. Je kunt agar agar gebruiken als bindmiddel voor het maken van bijvoorbeeld pudding of voor het aanbrengen van een paneerlaagje.

Per 100 gram: 306 kcal, 6g eiwit, 81g koolhydraten, 0g vet, 625mg calcium, 21mg ijzer, 1125mg kalium, 770mg magnesium, 580mg foliumzuur

Fruit (bananen/appelmoes)
Fruit, zoals banaan en appelmoes, kan je ontzettend lekker en gezond als eivervanger gebruiken in bijvoorbeeld cake of pannenkoekjes. Het geeft een zoete smaak en een redelijk stevige structuur. Vervang 1 ei door een ½ geprakte banaan of 3 eetlepels appelmoes.

Per 100 gram (banaan): 95 kcal, 1,1g eiwit, 21g koolhydraten, 0g vet, 2g voedingsvezel
Per 100 gram (appelmoes): 77 kcal, 0g eiwit, 19g koolhydraten, 0g vet, 1,5g voedingsvezel

Egg-replacer
Eivervanger kan je tot slot ook in een pakje kopen. No-egg van het merk Orgran is een voorbeeld van zo’n eivervanger. Een ei vervang je door 1 theelepel No-egg te vermengen met 2 eetlepels water. Je gebruikt deze eivervanger het beste voor zoete baksels.

Per 100 gram: 313 kcal, 0g eiwit, 71g koolhydraten, 0g vet, 3g vezel

Conclusie
Twee eitjes of 100 gram tofu vervangt een stukje vlees van 100 gram. Je kunt eivervangers prima gebruiken in een gezond eetpatroon, maar niet alle eivervangers zijn geschikt als vleesvervanger. Wanneer je de eivervangers vergelijkt zijn er grote verschillen qua voedingswaarden, als je het daar op aan laat komen is het belangrijk om te kijken naar hoe vaak en waarvoor je het product gebruikt ter vervanging van ei. In ei zitten immers belangrijke voedingsstoffen, zoals vet, eiwit, vitamines en mineralen. Hierbij is het belangrijk om zoveel mogelijk van deze belangrijke voedingsstoffen uit ei ook uit de vervanger te halen. Tot slot is het vervangen van eieren bij bijzondere bakexperimenten niet altijd een succes. Het is niet aan te raden om meer dan twee eieren in een gerecht te vervangen, want dat kunnen de meeste vervangers niet aan.

Door Patricia Ploeger, http://www.gezondaanbod.nl/

Summary
Bakken zonder ei? Geen probleem! Vind hier alle vervangers
Article Name
Bakken zonder ei? Geen probleem! Vind hier alle vervangers

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!